Gym-Ready High-Protein Meal Prep

Name: Gym-Ready High-Protein Meal Prep
Prep time: 20 min
Cook time: 40 min
Total time: 1 h
Yield: 4 Portionen
Ingredients: 500g Hähnchenbrust; 250g Quinoa; 300g Brokkoli; 200g Paprika; 1 Zwiebel; 2 Knoblauchzehen; Olivenöl; Salz und Pfeffer; Paprikapulver

Hervorgehoben unter: Expressküche | Blitzschnelle Mahlzeiten

Ich liebe es, meine Mahlzeiten im Voraus zu planen und durchzubringen, vor allem wenn ich im Fitnessstudio bin. Dieses Rezept für ein proteinreiches Meal Prep ist perfekt, um meine Ernährung zu unterstützen und mir die nötige Energie für intensive Workouts zu geben. Hier vereinen sich hochwertige Proteine mit gesunden Fetten und komplexen Kohlenhydraten, so dass ich rundum versorgt bin. Ein klarer Vorteil dieser Vorbereitungen ist, dass ich immer schnell ein nahrhaftes Gericht zur Hand habe, selbst an den stressigsten Tagen.

Erstellt von

Lena

Zuletzt aktualisiert am 2026-02-09T17:37:27.908Z

Ich habe mit verschiedenen Kombinationen experimentiert, um das perfekte Meal Prep zu kreieren, das nicht nur großartig schmeckt, sondern auch meine Fitnessziele unterstützt. Ich habe festgestellt, dass eine Kombination aus Hähnchenbrust, Quinoa und Gemüse nicht nur sättigend ist, sondern auch eine hervorragende Quelle für essentielle Nährstoffe darstellt.

Ein kleiner Tipp von mir ist, die Quinoa vorher gut abzuspülen, um den bitteren Geschmack zu entfernen. Ich genieße es, die Mahlzeiten in einzelnen Behältern zu portionieren, so dass ich sie schnell mitnehmen kann, egal ob ich im Gym bin oder zur Arbeit gehe.

Warum Sie dieses Rezept lieben werden
Reichhaltiger Proteingehalt für den Muskelaufbau
Einfach vorzubereiten und ideal für eine Woche geplant
Vielseitig – gut kombinierbar mit verschiedenen Beilagen

Nährstoffbalance und Geschmack

Die Kombination von Hähnchenbrust, Quinoa und Gemüse sorgt nicht nur für eine exzellente Nährstoffbalance, sondern auch für ein vielfältiges Geschmackserlebnis. Hähnchenbrust ist eine hervorragende Proteinquelle, während Quinoa als vollständiges Protein fungiert, das alle neun essenziellen Aminosäuren enthält. Das Gemüse bringt Ballaststoffe und Vitamine mit, was die Mahlzeit nicht nur nahrhaft, sondern auch schmackhaft macht.

Das Paprikapulver verleiht dem Gericht eine angenehme Wärme und süßliche Note, die besonders gut mit der herzhaften Geschmack der angebratenen Hähnchenbrust harmoniert. Achten Sie darauf, das Gemüse nicht zu lange zu garen; es sollte bissfest bleiben, um den knackigen Texturen und der frischen Farbvielfalt gerecht zu werden.

Vorbereitung und Lagerung

Meal Prep ist eine praktische Methode, um gesunde Mahlzeiten zu planen und Zeit in der Küche zu sparen. Die fertigen Gerichte können bis zu fünf Tage im Kühlschrank aufbewahrt werden. Um die Qualität der Speisen zu erhalten, verwenden Sie luftdicht verschließbare Behälter. Alternativ können Sie die Portionen auch einfrieren; in diesem Fall empfehle ich, die Quinoa und das Gemüse separat zu lagern, um die Textur beim Auftauen zu bewahren.

Wenn Sie die Gerichte aufwärmen, verwenden Sie die Mikrowelle oder einen Dampfgarer, um gleichmäßige Wärmeverteilung zu gewährleisten. Achten Sie darauf, das Gericht nicht zu lange zu erhitzen, um ein Austrocknen der Hähnchenbrust zu vermeiden. Ein Spritzer Wasser oder etwas Olivenöl kann helfen, die feuchte Konsistenz beim Erwärmen zu erhalten.

Zutaten

Für dieses Rezept benötigen Sie folgende Zutaten:

Zutaten für 4 Portionen

500g Hähnchenbrust
250g Quinoa
300g Brokkoli
200g Paprika
1 Zwiebel
2 Knoblauchzehen
Olivenöl
Salz und Pfeffer
Paprikapulver

Stellen Sie sicher, dass Sie frische Zutaten verwenden, um den besten Geschmack und Nährwert zu erhalten.

Zubereitung

Hier sind die Zubereitungsschritte:

Hähnchenbrust anbraten

Die Hähnchenbrust in Würfel schneiden, mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver würzen. In einer Pfanne mit etwas Olivenöl bei mittlerer Hitze anbraten, bis sie goldbraun und durchgegart ist (ca. 15 Minuten).

Quinoa kochen

Die Quinoa gründlich abspülen und in einem Topf mit der doppelten Menge Wasser zum Kochen bringen. Zugedeckt 15 Minuten köcheln lassen, bis die Flüssigkeit aufgenommen ist. Vom Herd nehmen und weitere 5 Minuten ruhen lassen.

Gemüse vorbereiten

Während die Quinoa kocht, den Brokkoli in Röschen teilen und die Paprika sowie die Zwiebel würfeln. In einer weiteren Pfanne mit etwas Olivenöl das Gemüse bei mittlerer Hitze anbraten, bis es weich, aber noch bissfest ist (ca. 10 Minuten).

Alles vermengen

Die gebratene Hähnchenbrust, die Quinoa und das angebratene Gemüse in einer großen Schüssel vermengen. Gut umrühren und nach Belieben abschmecken.

Portionieren

Die fertige Mischung in Meal Prep Behälter aufteilen und im Kühlschrank aufbewahren. So haben Sie jederzeit eine gesunde, proteinreiche Mahlzeit parat.

Genießen Sie Ihre Mahlzeiten über die Woche verteilt!

Profi-Tipps

Für zusätzliche Aromen können Sie verschiedene Gewürze wie Kurkuma oder italienische Kräuter hinzufügen. Experimentieren Sie mit unterschiedlichen Gemüsesorten je nach Saison!

Variationen und Ergänzungen

Obwohl dieses Rezept bereits eine ausgewogene Mahlzeit bietet, können Sie die Zutaten leicht abändern, um verschiedene Geschmäcker zu erreichen. Fügen Sie zum Beispiel Kichererbsen oder schwarze Bohnen hinzu, um den Proteinanteil zu erhöhen und eine pflanzliche Variante zu kreieren. Auch andere Gemüsesorten wie Zucchini oder Karotten passen hervorragend und verleihen dem Gericht eine neue Note.

Wenn Sie es gerne würziger mögen, experimentieren Sie mit verschiedenen Gewürzen wie Kreuzkümmel, Chili oder sogar frischen Kräutern wie Petersilie oder Koriander. Diese kleinen Anpassungen können das Gericht vollkommen verändern und es Ihrem persönlichen Geschmack anpassen.

Tipps zur Zubereitung

Eine der Herausforderungen beim Kochen von Quinoa besteht darin, sie richtig zu spülen, um Bitterstoffe zu entfernen. Verwenden Sie ein feines Sieb und spülen Sie die Quinoa unter fließendem Wasser, bis das Wasser klar ist. Dies trägt nicht nur zu einem besseren Geschmack bei, sondern verbessert auch die Bekömmlichkeit der Körner.

Wenn Sie beim Anbraten der Hähnchenbrust eine gleichmäßige Bräunung erreichen möchten, stellen Sie sicher, dass die Pfanne ausreichend heiß ist, bevor Sie das Fleisch hinzufügen. Ein guter Indikator ist, wenn das Olivenöl zu glänzen beginnt. Dies hilft, die äußere Schicht des Hähnchens zu versiegeln und die Säfte im Inneren zu halten.

Fragen zu Rezepten

→ Wie lange sind die vorbereiteten Mahlzeiten haltbar?

Die vorbereiteten Mahlzeiten sind im Kühlschrank etwa 4 bis 5 Tage haltbar.

→ Kann ich die Quinoa durch Reis ersetzen?

Ja, Sie können die Quinoa durch Reis ersetzen, allerdings ändert sich die Kochzeit.

→ Kann ich das Gemüse variieren?

Ja, Sie können jede Art von Gemüse verwenden, das Sie mögen oder gerade zur Hand haben!

→ Wie kann ich das Gericht aufpeppen?

Sie können das Gericht mit Sojasauce, Sriracha oder frischen Kräutern aufpeppen.